Flexibilitatea joacă un rol esențial în menținerea sănătății generale a corpului, prevenirea accidentărilor și îmbunătățirea performanței fizice. Cu toate acestea, multe persoane subestimează importanța exercițiilor de flexibilitate în rutina lor de antrenament. Dacă vrei să îți îmbunătățești mobilitatea și să îți crești flexibilitatea, este important să incluzi anumite exerciții care vizează toate grupele musculare. În acest articol, îți vom prezenta cele mai bune exerciții care te vor ajuta să îți îmbunătățești flexibilitatea și să îți menții corpul într-o stare optimă.
1. Întinderea hamstringului (Flexia cu un picior)
Unul dintre cele mai comune puncte de tensiune din corpul nostru este zona posteriorului coapsei (hamstringurile). Acest exercițiu simplu și eficient te ajută să întinzi mușchii coapsei și să îmbunătățești flexibilitatea picioarelor.
Cum se face:
- Stai în picioare, cu un picior întins în față și călcâiul pe sol.
- Flexează ușor genunchiul celuilalt picior și, cu spatele drept, apleacă-te înainte din talie spre piciorul întins.
- Încearcă să ajungi cu mâinile spre vârful degetelor sau spre glezna piciorului întins.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori pentru fiecare picior.
2. Poziția „Câinele cu fața în jos” (Downward Dog)
Acest exercițiu este o poziție clasică din yoga care vizează mușchii spatelui, coapselor și gambei. „Câinele cu fața în jos” este ideal pentru îmbunătățirea flexibilității întregului corp, fiind un exercițiu excelent pentru întinderea lanțului posterior.
Cum se face:
- Stai în poziție de plank, cu palmele și tălpile pe sol, la distanța umerilor.
- Ridică șoldurile spre tavan și formează un „V” inversat cu corpul tău.
- Încearcă să îți împingi călcâiele spre sol, menținând brațele și picioarele întinse.
- Menține poziția 20-30 de secunde și repetă de 3-4 ori.
3. Poziția „Pisica-vacă” (Cat-Cow Stretch)
Acest exercițiu este minunat pentru flexibilitatea coloanei vertebrale, îmbunătățind mobilitatea în zona gâtului și a spatelui. Este de asemenea foarte util pentru relaxarea tensiunii din partea superioară a corpului.
Cum se face:
- Stai în poziția de patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- La inspirație, arcuiește-ți spatele în jos și ridică-ți capul și coada spre tavan (poziția „vacă”).
- La expirație, rotunjește-ți spatele, aducând bărbia spre piept și trasând coconul către interior (poziția „pisică”).
- Alternează între aceste două mișcări pentru 10-15 repetări.
4. Întinderea „Fluture” (Butterfly Stretch)
Această întindere este excelentă pentru zona șoldurilor, inghinale și partea interioară a coapselor, care sunt adesea zone problematice pentru flexibilitate.
Cum se face:
- Stai pe sol cu picioarele aduse în față, cu tălpile lipite una de alta.
- Ține-ți gleznele cu mâinile și încearcă să aduci picioarele mai aproape de corp.
- Încearcă să îți apleci trunchiul spre picioare, menținând spatele drept.
- Menține poziția 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori.
5. Întinderea „Lunging Hip Flexor Stretch”
Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea flexibilității șoldurilor și la întinderea flexorilor șoldului, o zonă care tinde să se tensioneze din cauza sedentarismului.
Cum se face:
- Fă un pas mare înainte cu un picior și îndoaie genunchiul, formând un unghi de 90 de grade.
- Celălalt picior rămâne întins pe sol, iar șoldul respectiv trebuie să se aplece ușor înainte.
- Menține poziția 20-30 de secunde, apoi schimbă piciorul.
- Repetă de 2-3 ori pentru fiecare picior.
6. Poziția „Lunging Torso Twist”
Această întindere este excelentă pentru îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale și flexibilității în zona șoldurilor și spatelui inferior.
Cum se face:
- Stai în poziția de fandare, cu un picior înainte și celălalt în spate.
- Așază mâinile la nivelul pieptului și roteste-ți trunchiul spre piciorul din față, menținând privirea în aceeași direcție.
- Menține poziția timp de 15-20 de secunde și repetă pe cealaltă parte.
- Poți adăuga și o ușoară întindere laterală pentru a intensifica exercițiul.
7. Poziția „Păianjenului” (Spider Stretch)
Exercițiul „păianjenul” vizează flexibilitatea șoldurilor, spatelui și coapselor interioare, fiind o alegere excelentă pentru a te relaxa după antrenamente intense.
Cum se face:
- Începe în poziția de plank și fă un pas mare înainte cu un picior, aducându-l spre brațul aceluiași nume.
- Lăsați șoldurile să coboare și simțiți întinderea în zona inghinală.
- Încearcă să aduci piciorul opus mai aproape de sol și repetă pentru cealaltă parte.
8. Stretching pentru gât și umeri
Adesea, tensiunea acumulată în umeri și gât poate afecta flexibilitatea generală. Exercițiile simple de stretching pentru aceste zone te pot ajuta să te simți mai relaxat și să îmbunătățești postura.
Cum se face:
- Stai în picioare sau pe scaun cu spatele drept.
- Înclină capul într-o parte, aducând urechea spre umăr.
- Ține poziția timp de 20-30 de secunde și schimbă partea.
- Poți adăuga o ușoară presiune cu mâna pentru a intensifica întinderea.
Concluzie
Flexibilitatea nu se dezvoltă peste noapte, dar cu consistență și răbdare, vei observa îmbunătățiri semnificative. Includerea exercițiilor de stretching în rutina ta zilnică sau săptămânală va ajuta la îmbunătățirea mobilității, la prevenirea accidentărilor și la menținerea unui corp sănătos și echilibrat. Fă din flexibilitate o prioritate și vei observa că vei putea să te miști mai liber, să ai mai puține dureri și să îți îmbunătățești performanțele fizice!
